Micro-gewoonten: in kleine stapjes naar grote resultaten

Share on facebook
Share on linkedin
Share on email
Share on twitter
Share on whatsapp
Leestijd
5 minuten

Fit zijn. Lekker in je vel zitten. Fijne relatie hebben. Een goede ouder zijn.

We hebben allerlei doelen in ons leven. Doelen waarvan we vaak denken dat we allerlei grote stappen moeten zetten om ze te behalen. 

Vier keer per week aan de gewichten hangen. Dagelijks een uur mediteren om los te komen van negatieve gedachten. Volop romantische weekendjes samen weg plannen. Eindeloze middagen stratego spelen met de kinderen.

Maar wat nu als we die stappen richting die doelen eens heel klein zouden maken?

Want van dat fitte lichaam, tot het lekker in je vel zitten en die fijne relatie: voor een groot deel zijn dat producten van talloze kleine acties die je dagelijks doet en gedachten die je vaak hebt. 

Tijdens het werken elk half uur twee minuten bewegen. Elke ochtend met aandacht een liedje luisteren waar je energie van krijgt. Je partner bij thuiskomst even oprecht vragen hoe het gaat. ’s Avonds aan je kind vragen wat het van de dag vond (en dan hopen dat er niets over stratego komt).

Ontdek micro-gewoonten

Welkom in de wondere wereld van micro-gewoonten: kleine acties die je iedere dag doet. 

 

Een micro-gewoonte:

  • Doe je elke dag (of in elk geval: vaak).
  • Kost maximaal enkele minuten.
  • Is toegankelijk: (bijna) overal en altijd te doen.
  • Heeft een lage drempel: iets waar je ook met weinig energie of motivatie aan begint.

Dankzij micro-gewoonten integreer je goede gewoonten langzaam (lees: duurzaam) in je leven. Daarnaast heb je veel kleine ‘overwinningen’ die je motiveren om nog meer kleine overwinningen binnen te halen. Bovendien stapelt het effect van al die kleine gewoonten zich op. Veel kleine beetjes maken een grote boel. Ofzoiets. 

In dit artikel kijken we alleen naar het installeren van nieuwe gewoonten, maar het is natuurlijk net zo belangrijk om te onderzoeken hoe je ze afleert. Wellicht in een toekomstig artikel!

micro-gewoonten leiden tot impact

Zo installeer je micro-gewoonten

Het voordeel van micro-gewoonten is dat ze relatief gemakkelijk in je leven te verweven zijn. Bovendien is de grote magie van gewoonten dat iedereen zelf mag kiezen. Je kunt van alles proberen, en kijken wat voor jou goed werkt! Hier 5 stappen om je op weg te helpen.

Stap 1: denk breed

We denken bij gewoonten vaak meteen aan hoe vaak we sporten, hoe laat we opstaan of wat we eten. Maar het gaat over veel meer dan gezondheid en productiviteit. Maak dus eerst een lijstje met alle levensgebieden die je belangrijk vindt.

Bijvoorbeeld zoiets:

• Gezond lichaam
• Gezond hoofd
• Partner / liefde
• Vrienden en familie
• Creativiteit
• Intellect
• Genieten & plezier
• Omgeving
• Avontuur
• Konijn Dolly

Stap 2: brainstormen

Schrijf bij elk levensgebied een paar micro-gewoonten die in je opkomen. Het idee is dat deze bijdragen aan wat voor persoon je wilt zijn en wat je wilt bereiken. Wil je fitter zijn? Kies een micro-gewoonte die je daarbij helpt. Wil je een behulpzaam persoon zijn? Kies dan een uiting van behulpzaamheid.

Bijvoorbeeld:

Gezond lichaam
Elke dag 10 keer opdrukken
Gezond hoofd
Elke dag een paar keer ‘uitchecken’ van de wereld om je heen: even rustig ademhalen en met je aandacht naar je gevoel
Partner
Elke dag een random complimentje geven (liefst gemeend, en anders heel goed geacteerd)
Vrienden en familie
Elke dag een aardig berichtje sturen naar iemand
Creativiteit
Elke dag een mini-tekening maken of wat schrijven
Intellect
Elke dag een bladzijde lezen in een goed boek
Genieten & plezier
Elke dag drie dingen noemen waar je blij mee bent
Omgeving
Elke dag je bed opmaken bij het opstaan (echt – je begint je dag er beter door)
Avontuur
Elke dag iets nieuws proberen (zoals een nieuwe smaak thee drinken, of een andere route nemen)
Konijn Dolly
Elke dag wat lieve woordjes in haar harige oortjes fluisteren (oké, Dolly verstaat je misschien niet, maar ze voelt je liefde vast en zeker)

poppetje onderzoekt micro-gewoonte

Stap 3: kies

Nu is het tijd om enkele ideeën uit je lijstje micro-gewoonten te kiezen. Ga op je gevoel af. Welke ideeën spreken je het meest aan? Omcirkel ze. Zet een vinkje. Knip ze uit. Doe iets.

Ps. Keuze-stress omdat je bang bent ‘niet het goede te kiezen’ of de micro-gewoonte ‘toch niet te kunnen’? Lees dit artikel over perfectionisme, ontdek welk type perfectionist je bent en wat je eraan doet!

Stap 4: kom in actie

Mooi, je hebt wat mooie micro-gewoonten gekozen. Nu ga je bedenken hoe je die precies gaat integreren in je leven:

  • Bepaal met welke twee micro-gewoonten je begint. Met twaalf tegelijk beginnen is niet zo’n strak plan.

  • Bedenk op welk moment op de dag je ze gaat uitvoeren en koppel ze aan een trigger. Je houdt gewoonten namelijk beter vol als je ze koppelt aan iets wat je toch al doet. Zoals tandenpoetsen, wachten tot het theewater kookt of ’s ochtends in de spiegel kijken.

    Je krijgt dan deze formule: 

Trigger + micro-gewoonte = resultaat op termijn

Bijvoorbeeld:

Tandenpoetsen + jezelf een compliment geven = meer zelfvertrouwen 

Of: 

Neerploffen in de auto / trein + twee minuten op ademhaling letten –> meer rust in je hoofd

Ps. Meer leren over hoe je effectief gedrag verandert? Lees dit artikel!

  • Plan in wanneer je gaat evalueren. Bijvoorbeeld na een week. Is het gelukt je microgewoonten vol te houden? Zo nee, waarom niet en hoe gaat het volgende week wél lukken?

    Nadat je de eerste microgewoonten hebt geïnstalleerd en het gevoel hebt dat ze steeds meer automatisch gaan, kun je weer twee nieuwe oppakken. En nog twee.. En nog twee.. Zo creëer je telkens wat extra positieve impact (lees: realiseer je stukje bij beetje dat wat voor jou belangrijk is).

Stap 5: blijf nieuwsgierig!

Nou, dat dus. Evalueer, verbeter en blijf onderzoeken. Reflecteer op je huidige (onbewuste) micro-gewoonten en  denk na over de impact die ze op termijn hebben. Krijg helder wat jij wilt bereiken en probeer verschillende micro-gewoonten uit die je helpen die resultaten te behalen. 

Blijf bedenken: aan welk doel draagt iedere microgewoonte bij? 
Gezonder lichaam? Rustiger hoofd? Vriendelijk zijn? Meer zelfvertrouwen? Een betere band met Dolly? Helderheid over hoe je gewoonten bijdragen aan die doelen helpt ze vol te houden. En onthoud: het verbeteren van micro-gewoonten – en überhaupt gewoonten – is geen doel op zich. Het is een manier om de persoon te zijn die je wilt zijn en het leven te creëren dat je wilt leven. 

Bonustip: kijk bij anderen welke mini-stapjes ze telkens zetten en waar het ze brengt. Heeft een collega van je een geweldige relatie? Misschien stuurt ze wel elke dag tijdens de pauze een lief berichtje naar de ander in plaats van gedachteloos naar een of andere social media feed te turen.

Heeft een vriend van je veel energie? Misschien zegt hij vaak nee tegen zaken waar hij géén energie van krijgt.

Je mag – enkele onwettige praktijken daargelaten – gedrag gewoon na-apen!

Dat is de kracht van micro-gewoonten

Kleine stapjes, grote resultaten. That’s it. De sleutel naar succes – wat succes voor jou dan ook betekent – begint bij onderzoeken hoe je dagelijks denkt en doet. Kijk, probeer, leer!

En onthoud: kleine beetjes maken een grote boel.

Welke micro-gewoonten ga jij installeren in je leven? 

Samen onderzoeken welke micro-gewoonten jóu het meest kunnen helpen om resultaten te behalen? Nieuwe inspiratie voor positieve veranderingen? Vraag dan een gratis coachsessie aan, die je direct nieuwe ideeën en inzichten oplevert voor een gezond hoofd en een goed leven!

Wekelijks nieuwe inzichten?

Meld je aan voor de gratis MindMemo en krijg elke week een portie voer in je mailbox voor een betere mindset.

Door je e-mailadres in te vullen schrijf je je in voor de wekelijkse nieuwsbrief en ga je akkoord met onze privacyvoorwaarden. We delen je gegevens niet met derden. Uitschrijven kan altijd. Spam-vrij.