Ooit een poging gedaan om te beginnen met hardlopen? Dan komt het volgende voorbeeld je waarschijnlijk bekend voor:
Week 1
Nieuwe sportkleren, route uitgestippeld, goede zin. Je loopt trots je schema en bent blij en zelfvoldaan na afloop. Just did it!
Week 2
De kleren iets minder nieuw en het enthousiasme wat afgenomen. Maar je wilt je aan je voornemen houden, dus ren je opnieuw braaf het park door. Na afloop ben je trots en blij dat je het toch gedaan hebt.
Week 3
Sportkleren in de hoek, Netflix aan en jij op de bank met een bak popcorn. Eigenlijk voel je je slecht dat je niet aan het hardlopen bent, maar ja: het miezert, de bank ligt zo lekker en die serie is zo spannend! Je drinkt in ieder geval geen frisdr… Stond er niet nog een blikje cola in de koelkast?
Herkenbaar? Of doorloop jij een vergelijkbaar riedeltje weleens op een ander vlak: gezonder eten, meer boeken lezen, minder people pleasen, minder naar je scherm turen, nu eindelijk eens Spaans/Duits/Chinees leren via een app? De meesten van ons wel.
En vreemd is dat niet. Wij zijn namelijk goed in plannen maken en ons van alles voornemen. En we zijn soms iets minder goed in die plannen daadwerkelijk uitvoeren. Een van de grote boosdoeners? Die zachte bank, popcorn, je telefoon en dat blikje frisdrank. Oftewel: verleidingen.
Verleidingen en de neerwaartse spiraal
Ons leven zit vol verleidingen die het lastig maken om onze goedbedoelde plannen uit te voeren. Toegeven aan al die verleidingen levert vroeg of laat problemen op. In de eerste plaats: je mist de voordelen waar het je überhaupt om te doen was. Er is namelijk een reden dat we al die voornemens hebben. Ze zijn goed voor onze gezondheid (vaker sporten), creëren meer balans in ons leven (minder telefoontijd), vergroten onze kennis en vaardigheden (taal leren) en ga zo maar door. Toegeven aan verleidingen? Dat leidt – bijvoorbeeld – tot een ongezonder lichaam, meer stress en gestamel en een rood hoofd als je in Spanje tevergeefs een drankje probeert te bestellen.
Maar er is nog een probleem met onze kwetsbaarheid voor verleidingen. We rekenen onszelf namelijk af op het feit dat we er soms aan toegeven. Je wordt boos op jezelf, voelt je teleurgesteld of denkt dat je zwak bent. Dat voelt vervelend én het leidt vaak tot een negatieve spiraal. Want die die boze of verdrietige gedachten en emoties verkleinen je kans op succes alleen maar verder.
Hoe doorbreek je dit patroon? Veel mensen proberen het op basis van ‘brute wilskracht’. Maar wat je óók (en misschien beter) kunt doen: anders leren kijken naar jezelf in relatie tot verleidingen weerstaan. En omdat te doen, is allereerst deze vraag relevant: waarom hebben we zoveel moeite met verleidingen?
Waarom verleidingen weerstaan zo lastig is
Als je nadenkt over jezelf, denk je meestal na over je logisch denkende, doelen makende zelf. Dit is de ‘ik’ die goede voornemens maakt, ze met allerlei kleurtjes stiften in een schema uitwerkt en dat op de koelkast plakt. Maar eigenlijk denk je dan na over slechts één kant van jezelf.
Ons brein bestaat namelijk uit meerdere gebieden en systemen, die vaak heel andere doelen hebben dan dat breinsysteem waar ons logisch denkende, doelen makende zelf zich bevindt. Anders gezegd: als we naar onszelf kijken, vergeten we vaak een heel stuk brein. Terwijl juist dát gedeelte een nogal dikke vinger in de pap heeft – bijvoorbeeld als het gaat om verleidingen.
Samengevat, dit is wie we vaak denken te zijn:
Mens = ik
Maar dit is wie je eigenlijk bent:
Reptiel + hond + mens = ik
De evolutie van ons brein
Dat zit zo: tijdens onze evolutie van pak ‘m beet bacterie tot mens ontwikkelde ons brein zich nogal. Daarbij behielden we de gebieden en functies die onze kans op overleving en voortplanting vergrootten en werden die verder uitgebouwd. Bovendien kregen we nieuwe systemen die die kans nóg groter maakten. En zo komt het dat een mensenbrein verschilt van een brein van – bijvoorbeeld – een kameleon. Maar alle hersenfuncties die handig bleken om te overleven, zoals ademhalen en wegrennen voor gevaar? Die delen we nog met die kameleon.
Kortom, ons brein bestaat uit verschillende systemen en een deel daarvan is hetzelfde als bij andere dieren. Die systemen worden weleens op deze manier onderscheiden: reptielenbrein, zoogdierenbrein en mensenbrein of neocortex. Dat is een ietwat botte indeling, omdat 1) dat niet echt losstaande gebieden zijn, 2) breinsystemen overvloeien in elkaar en elkaar sterk beïnvloeden en 3) we überhaupt nog maar weinig weten van dat complexe brein. Maar wat is de kracht om toch deze onderverdeling te gebruiken? Het helpt ons om onszelf beter te begrijpen. En dát geeft ons vervolgens de kans om vanuit meer regie en intentie te handelen.
Reptielenbrein
Diep in ons brein liggen de systemen die we het reptielenbrein kunnen noemen. Dit is ons meest basale, primitieve stuk hersens. Reptielen – evolutionair gezien heel oude dieren – hebben deze systemen ook. To-do-lijstje van dit stuk brein? Overleven en voortplanten. Het zorgt ervoor dat je ademt zonder daarover na te denken en dat je lichaam lekker warm blijft. Ons innerlijke reptiel is alleen maar bezig met zichzelf en kijkt niet verder dan zijn schubbige neus lang is.
Loop je in het bos en word je opeens aangevallen door een boze beer? Dan is het je reptielenbrein dat ervoor zorgt dat je automatisch hard wegrent (of het gevecht aangaat). Belangrijke tactieken van dit breinsysteem zijn namelijk vechten, vluchten of bevriezen.
Zoogdierenbrein
Je hebt ook een limbisch systeem, dat je als een zoogdierenbrein kunt zien. Dit is het grote emotiecentrum. Het zorgt ervoor dat we bij de groep willen horen en maakt dat we ons verbonden kunnen voelen met anderen. Je kunt het limbische brein zien als je innerlijke hond: zoogdieren zoals honden hebben ook zo’n soort systeem.
Je innerlijke hond is bang voor afwijzing. Hij is als de dood dat hij niet meer bij de veilige groep hoort. Verder is hij dol op energie besparen (lees: lui zijn) en energie verzamelen (lees: pizza eten). Ook houdt ie van vaste patronen. Denken of plannen doet hij überhaupt niet. Hij laat zich leiden door primaire angsten en behoeften.
Mensenbrein
Ons brein heeft dus systemen die evolutionair gezien heel oud zijn – en als mensen hebben we natuurlijk als kers op de taart dat rationele, plannende, bewuste deel. Het mensenbrein, zeg maar. En dat is evolutionair gezien dus de jongste van allemaal, ook al voelt het alsof dat de meest volwassen figuur van het stel is.
Je kunt lezen, nadenken over de toekomst, sommen oplossen. Reptielen en honden kunnen dat niet. Dat zit hem vooral in de grote buitenste laag buíten het reptielen- en zoogdierenbrein: de hersenschors. Met dit gedeelte bedenk je dat je deze zomer vijf kilo slanker wilt zijn. Of kom je tot de conclusie dat je teveel tijd aan social media besteedt.
Hand-model van het brein
Wetenschapper Dan Siegel gebruikt het hand-model: een vergelijking tussen een vuist en het brein (bekijk hier een TED-talk van hem).
Open je hand en strek je vingers. Je pols is de hersenstam en daarboven ligt de rest van het reptielenbrein. Deze gebieden zijn evolutionair gezien het oudst, het meest basaal en het sterkst. Vouw je duim naar binnen en vouw de rest van je vingers er overheen. Je duim is nu het limbisch systeem: het iets jongere emotiecentrum. De vingers die over je duim liggen zijn je cortex: het mensenbrein. Evolutionair gezien het jongst en het meest beïnvloedbaar door omgevingsfactoren en eerdere ervaringen. Je ziet aan je hand dat de oudste systemen het diepst liggen. Dat zijn niet voor niets de meest primaire stukken.
Hoe ons oerbrein onze plannen dwarsboomt
Het reptielen- en zoogdierenbrein samen kun je zien als het oerbrein. Het oerbrein heeft vaak totaal andere doelen dan jij (lees: je mensenbrein).
Jíj wilt dan misschien afvallen zodat je er deze zomer goed uitziet op het strand, maar je oerbrein heeft zin in die chocoladetaart. Jíj wilt na een uur Netflixen iets nuttigs gaan doen, je oerbrein kan niet stoppen met kijken naar dat bewegende, steeds veranderende beeld waar je ook nog eens van alles bij voelt en waar mensen (soortgenoten!) op te zien zijn. Jíj wilt niet meer de hele dag op je telefoon kijken of je likes hebt, je oerbrein wil zo veel mogelijk bevestiging dat het bij de groep hoort. Jíj wil vooral tevreden en blij zijn, je oerbrein wil vooral overleven en voortplanten.
Kortom, je oerbrein heeft soms heel een ander idee van wat goed voor je is dan je mensenbrein. En dat maakt het nogal lastig om verleidingen te weerstaan, zeker omdat dat oerbrein evolutionair gezien veel ouder is. Daardoor zijn die ‘codes’ veel sterker. Probeer maar eens te stoppen met ademen. Of niet te knipperen als iemand in je oog blaast. Succes.
Samengevat: in je hoofd is het drukker dan je denkt. Je brein bestaat uit meerdere systemen, met eigen eigenschappen, doelen en tactieken. Dat vergeten we vaak als we boos op onszelf zijn omdat we hebben toegegeven aan een verleiding. Maar eigenlijk heeft het feit dat jij in week 3 op de bank ligt in plaats van hardloopt daar alles mee te maken.
Ik zeg dit niet om je een excuus aan te reiken. Wel om je te helpen vanuit meer mildheid naar jezelf te kijken en vervolgens slimmer in te spelen op je eigen breinsystemen.
Tips: omgaan met verleidingen
Denk wat vaker aan je oerbrein
Wees vriendelijk naar jezelf. Denk aan die innerlijke hond die het allemaal goed bedoelt, maar die soms gewoon een beetje onhandige keuzes maakt. Dat betekent niet dat je gewoon accepteert dat je toegeeft aan alle verleidingen (lees ook deze blog over wilskracht). Maar met boos worden op jezelf kom je sowieso niet verder. Bekijk het zo: hoewel je verantwoordelijk bent voor je keuzes, hoef je niet in termen van schuld te denken. Je bent gewoon méér dan dat plannen makende mensenbrein. Je brein zit vol ‘eigen willetjes’ die strijden om de winst: de keuzes die je maakt.
Ga slimmer om met je oerbrein
We proberen vaak verleidingen te weerstaan door onze ratio te gebruiken: met goede argumenten en langetermijn-kijken bijvoorbeeld. Maar ons oerbrein interesseert dat allemaal niet zo veel. Maak daarom gebruik van wat dat brein wél interessant vindt. Hier zeven ideeën:
1. Zet stil
Ons brein is gericht op beweging, oorspronkelijk bedoeld om grommende beesten in de bosjes te spotten. Wil je dus bijvoorbeeld minder vaak op je telefoon kijken? Zorg ervoor dat je pop-up-meldingen, langs-slidende foto’s en ander bewegend beeld beperkt. Maak verleidingen lekker stil en statisch – dat vindt je brein een stuk minder interessant.
2. Denk aan jezelf
Ons oerbrein is egocentrisch. Het denkt vooral aan zichzelf. Niet zo elegant misschien, maar het is wat het is. Wil je jezelf aanmoedigen om een verleiding te weerstaan of wil je een doel formuleren? Gebruik woorden zoals ‘ik’ en je naam. Daar reageert je brein sterker op. Formuleer een doel dus niet zo: elke dag een salade eten. Liever zo: ik eet vanaf nu elke dag een salade.
3. Koppel emoties
Ons oerbrein werkt op emotie. Zorg er daarom voor dat een verleiding samengaat met een vervelend gevoel. Of, iets positiever: zorg ervoor dat het alternatief voor die verleiding, de ‘betere’ keuze, een fijn gevoel opwekt. Gezonde groentesmoothie? Voorkom dat ie eruitziet als modder in een plastic flesje. Geef hem een mooi kleurtje, giet hem in een mooi glas, klem een schijfje citroen op de rand, luister een lekker nummer terwijl je hem opslobbert. Dat maakt de keuze voor de smoothie in plaats van de cola gemakkelijker. Niet alleen in het moment trouwens, maar óók voor de volgende keer dat je de koelkast opentrekt: je oerbrein herinnert zich het goede gevoel bij die smoothie en wil dat graag opnieuw voelen.
Denk hier maar eens aan: hoe krijg je van z’n lang-zal-ze-leven voor elkaar dat mensen met een grote glimlach hun portemonnee trekken om wc-papier te kopen? Juist. Zet een schattige puppy op de verpakking. Heeft geen fluit met wc-papier te maken, maar het werkt geweldig.
4. Maak onzichtbaar
Ons brein reageert sterk op beelden. Zorg dus dat verleidingen niet te zien zijn. Een dicht keukenkastje bijvoorbeeld. Dat kan natuurlijk niet altijd: je bank zet je niet zo makkelijk in de kast. Maar draai het dan om: zet je sportschoenen duidelijk in het zicht.
5. Creëer afstand
Zorg dat verleidingen buiten handbereik zijn. Die luie innerlijke hond heeft namelijk helemaal geen zin om naar de supermarkt te fietsen. Komt dat even mooi uit.
6. Focus op de korte-termijn. Je oerbrein kijkt naar het hier-en-nu. Zorg dus voor voordelen die meteen merkbaar zijn. Heb je een verleiding weerstaan? Zet bijvoorbeeld een vinkje op een schema. Voegt in feite niets toe, maar voelt als winst voor je brein.
7. Herhaal, herhaal. Herhaling is enorm belangrijk om je brein nieuwe patronen aan te leren en daarmee de kracht van verleidingen te verzwakken. Bouw dus gewoonten in die je helpen je doelen te behalen. Lees meer over het slim inbouwen van effectieve gewoonten.
