Fit zijn. Lekker in je vel zitten. Een fijne relatie hebben. Een goede ouder zijn.
We hebben allerlei doelen in ons leven, of we die nu zo noemen of niet. Doelen waarvan we vaak denken dat we allerlei grote stappen moeten zetten om ze te behalen.
Zoals zes keer per week aan de gewichten hangen. Dagelijks een uur mediteren om los te komen van negatieve gedachtenpatronen. Volop romantische weekendjes samen weg plannen. Eindeloze middagen stratego spelen met je kind.
Maar wat nu als we die stappen richting het realiseren van onze doelen eens heel klein zouden maken? Want van dat gezonde lichaam, tot het lekker in je vel zitten en die fijne relatie: voor een groot deel zijn dat de producten van talloze kleine acties die je dagelijks doet, emoties die je regelmatig ervaart, en gedachten die je vaak hebt.
Zoals: tijdens het werken elk half uur twee minuten bewegen. Elke ochtend eerst even bij jezelf ‘inchecken’ voordat je je in de wervelwind van het dagelijks leven stort. Je partner bij thuiskomst even écht met aandacht aankijken en omhelzen. ’s Avonds met je kind kletsen, vragen wat die van de dag vond (en dan hopen dat er niets over stratego komt).
Kortom: wat als we ons wat vaker op onze micro-gewoonten zouden richten?
Ontdek micro-gewoonten
Welkom in de wondere wereld van micro-gewoonten. Hiermee bedoel ik al die kleine acties die je vaak uitvoert.
Een micro-gewoonte:
- Doe je elke dag (of in elk geval: vaak genoeg om een gewoonte te noemen).
- Kost maximaal enkele minuten.
- Is toegankelijk: (bijna) overal en altijd te doen.
- Heeft een lage drempel, is iets waar je ook met weinig energie of motivatie aan kunt beginnen.
Dankzij micro-gewoonten integreer je goede gewoonten langzaam (lees: duurzaam) in je leven. Daarnaast heb je veel kleine ‘overwinningen’ die je motiveren om nog meer kleine overwinningen binnen te halen (zie ook ‘The power of small wins’ van Harvard Business Review). Bovendien stapelt het effect van al die kleine gewoonten zich op. Veel kleine beetjes maken een grote boel. Ofzoiets.
Genoeg redenen om mee aan de slag te gaan, dus. Maar: hoe installeer je die micro-gewoonten het best in je leven?
Zo installeer je micro-gewoonten
Allereerst: het voordeel van micro-gewoonten is dat ze relatief gemakkelijk in je leven te verweven zijn, juist door de lage drempel. Bovendien is de grote magie van nieuwe gewoonten dat iedereen ze zelf mag kiezen. Je kunt van alles proberen, en kijken wat voor jou goed werkt! Er is niet één perfecte manier om je leven te leiden.
Dat gezegd hebbende, hieronder vijf stappen om je op weg te helpen meer helpende micro-gewoonten te installeren.
Stap 1: denk breed
We denken bij gewoonten vaak meteen aan hoe vaak we sporten, hoe laat we opstaan of wat we eten. Maar het gaat over veel meer dan gezondheid en productiviteit. Maak dus eerst een lijstje met alle levensgebieden die je belangrijk vindt.
Bijvoorbeeld zoiets:
- Gezond lichaam
- Gezonde geest
- Partner / liefde
- Vrienden en familie
- Werk
- Persoonlijke groei & bezieling
- Creativiteit
- Genieten & plezier maken
- Fysieke omgeving
- Je konijn Dolly
Stap 2: brainstormen
Schrijf bij elk levensgebied een paar micro-gewoonten die in je opkomen. Het idee is dat deze bijdragen aan wat voor persoon je wilt zijn en wat je wilt bereiken. Wil je fit zijn en veel energie hebben? Kies een micro-gewoonte die je daarbij helpt. Wil je een behulpzaam persoon zijn? Kies dan een uiting van behulpzaamheid.
Bijvoorbeeld:
- Gezond lichaam
Elke dag 10 keer opdrukken. - Gezonde geest
Elke dag een paar keer ‘uitchecken’ van de wereld om je heen: even rustig ademhalen en met je aandacht naar je gevoel. - Partner
Elke dag een compliment of uiting van dankbaarheid delen (liefst gemeend, en anders heel goed geacteerd). - Vrienden en familie
Elke dag een kort, warm berichtje sturen naar iemand. - Werk
Jezelf gedurende elke werkdag één keer uitdagen om iets nieuws te proberen (collega anders benaderen, iets spannends doen). - Persoonlijke groei & bezieling
Elke dag een bladzijde lezen in een goed boek. - Creativiteit
Elke dag een mini-tekening maken, wat schrijven, een liedje zingen. - Genieten & plezier
Elke dag drie dingen noemen waar je blij mee bent. - Fysieke Omgeving
Elke dag je bed opmaken bij het opstaan. - Je konijn Dolly
Elke dag wat lieve woordjes in haar harige oortjes fluisteren (oké, Dolly verstaat je misschien niet, maar ze voelt je liefde vast en zeker)
Stap 3: kies
Nu is het tijd om enkele ideeën uit je lijstje micro-gewoonten te kiezen. Ga op je gevoel af. Welke ideeën spreken je het meest aan? Omcirkel ze. Zet een vinkje. Knip ze uit. Schrijf ze ergens op. Maakt niet uit wát, maar ‘neem ze mee’ je dagelijks leven in.
Bedenk ook: álles kiezen, werkt waarschijnlijk niet. Beter met twee beginnen en die eerst goed integreren, dan er tien kiezen en eindigen met niets.
(Ps. Keuze-stress omdat je bang bent ‘niet het goede te kiezen’ of de micro-gewoonte ‘vast toch niet vol te kunnen houden’? Lees ook dit artikel over perfectionisme, ontdek welk type perfectionist je bent en wat je eraan doet.)
Stap 4: kom in actie
Mooi, je hebt wat mooie micro-gewoonten gekozen. Nu ga je bedenken hoe je die precies gaat integreren in je leven:
- Bepaal met welke één of twee micro-gewoonten je begint. Zoals gezegd, met twaalf tegelijk beginnen is waarschijnlijk niet zo’n goed plan.
- Bedenk op welk moment op de dag je ze gaat uitvoeren en koppel ze aan een trigger. Je houdt gewoonten beter vol als je ze koppelt aan iets wat je toch al doet. Zoals tandenpoetsen, wachten tot het theewater kookt of ’s ochtends in de spiegel kijken.
Je werkt dus volgens deze formule:
Trigger + micro-gewoonte = resultaat op termijn.
Bijvoorbeeld:
Tandenpoetsen + jezelf een compliment geven –> meer zelfvertrouwen
Of:
Neerploffen in de trein + twee minuten op ademhaling letten –> meer rust in je hoofd
- Plan in wanneer je gaat evalueren. Bijvoorbeeld na een week. Zet het in je agenda. Is het gelukt je microgewoonten vol te houden? Zo nee, waarom niet en hoe gaat het volgende week wél lukken?
Nadat je de eerste microgewoonten hebt geïnstalleerd en het gevoel hebt dat ze steeds meer automatisch gaan, kun je weer twee nieuwe oppakken. En nog twee.. En nog twee.. Zo creëer je telkens wat extra positieve impact (lees: realiseer je stapje voor stapje dat wat voor jou belangrijk is).
Stap 5: blijf nieuwsgierig!
Tot slot: evalueer, verbeter en blijf vanuit een nieuwsgierige houding onderzoeken. Reflecteer op je huidige (onbewuste) micro-gewoonten en denk na over de impact die ze op termijn hebben. Krijg helder wat jij wilt bereiken en probeer verschillende micro-gewoonten uit die je helpen dat voor elkaar te krijgen.
Blijf bedenken: aan welk doel draagt iedere microgewoonte bij? Gezonder lichaam? Rustiger hoofd? Vriendelijk zijn? Meer zelfvertrouwen hebben? Een betere band met Dolly het konijn?
Helderheid over hoe je gewoonten bijdragen aan die doelen, helpt ze vol te houden. En onthoud: het verbeteren van microgewoonten – en überhaupt gewoonten – is geen doel op zich. Zie het als een manier om met intentie jezelf en je leven te vormen, te kneden. Of, als je het liever zo bekijkt: het is een manier om je potentieel te benutten, om dat uit het vat te halen wat er inzit.
Dan sluit ik af met de bonustip: kijk bij anderen welke mini-stapjes ze telkens zetten en waar het ze brengt. Heeft een collega van je een geweldige relatie? Misschien stuurt ze wel elke dag tijdens de pauze een mooi berichtje naar haar partner in plaats van gedachteloos naar een of andere social media feed te turen. Heeft een vriend van je veel energie? Misschien zegt hij vaak nee tegen zaken waar hij géén energie van krijgt.
Observeer en imiteer, zou ik zeggen. Je mag – enkele onwettige praktijken daargelaten – gedrag gewoon na-apen! Veel succes en plezier.
