Uitstelgedrag maakt meer kapot dan je lief is. Je blijft te lang hangen in negatieve situaties, loopt kansen mis of verliest dingen die belangrijk voor je zijn. Dus hoe kun je uitstelgedrag aanpakken? In dit artikel ontdek je een handig framework om te kijken naar uitstelgedrag vanuit de kennis over menselijk gedrag. Ontdek meteen wat je eraan doet — inclusief oefening.
Laatst crashte mijn computer, want zo gaat dat af en toe. Aan sommige belangrijke zaken besteed ik veel tijd en energie, zoals mijn (mentale) gezondheid, creativiteit, en een maatschappelijke bijdrage leveren. En aan sommige zaken besteed ik te weinig tijd — zoals doelgericht en geordend fatsoenlijke back-ups maken van mijn computerbestanden. Prima natuurlijk. Zolang alles goed gaat.
Het ding met uitstellen is alleen dat alles altijd (een soort van) goed gaat — totdat het misgaat. We zeggen “morgen, morgen” totdat vandaag de ellende in een of andere vorm voor de deur staat.
Misschien als gezondheidsprobleem. Misschien als relatiecrisis. Misschien als de gedachte: “Ik heb zoveel tijd verspild door te wachten met doen wat me écht voldoening geeft.” Of: “Jeetje, hoe was mijn leven geweest als ik die stressbron jaren eerder had aangepakt.”
Of misschien dus als computercrash. En daardoor zwierde mijn eigen back-up-uitstelgedrag nu als een harde schijf tegen mijn eigen in het zand gestoken kop.
(Overigens ontdekte ik op ergens in de magische cloud nog een aanzienlijke hoeveelheid van mijn bestanden. Heel fijn. Maar dat maakt de te leren lessen niet minder relevant en deze blog een stuk saaier, dus dat vergeten we even.)
Uitstelgedrag aanpakken: begrijp pijn en plezier
Toen ik reflecteerde op wat ik te leren had na het crash-incident, dacht ik aan het idee van conditionering. We doen meer van wat ‘positieve’ gevolgen heeft en minder van wat ‘negatieve’ gevolgen heeft.
Hoewel ik ben afgestudeerd op gedragsverandering, kijk ik vooral graag naar wat er aan bewijs van deze principes voor me loopt. Ik hoef bijvoorbeeld maar even naar mijn hond Dibbes te gluren om een mooie vertoning van die basisprincipes van gedrag voorgeschoteld te krijgen.
Hij is enorm gedreven om hard te hollen als er water verschijnt waar hij zijn zwemkunsten kan vertonen (“beloning!”), en net zo gedreven om razendsnel de andere kant weer op te hollen als daar een legioen kwade zwanen blijken te zitten die in een enthousiaste Friese Stabij geen aanwinst voor de familie zien (“ellende!”).
Anders gezegd, belangrijke drijfveren van gedrag zijn:
- Pijn vermijden. Je hand snel wegtrekken van de verwarming om een brandwond te voorkomen; een ‘leugentje om bestwil’ om een ongemakkelijk gesprek te vermijden; een vervelende baan houden om financiële onzekerheid te vermijden; je creatieve ideeën on hold zetten om afwijzing te voorkomen.
- Plezier opzoeken. Op de bank hangen om een comfortabel gevoel te krijgen; sporten om je goed te voelen over jezelf; mediteren om rust in je hoofd te creëren.
Wat je ook uitstelt — gezonder gaan leven, in een dagboek schrijven, ander werk gaan doen, je partner over een wens vertellen, je gepieker aanpakken, een back-up maken — je kunt ervan uitgaan dat het vermijden van pijn en het opzoeken van plezier er links- of rechtsom van alles mee te maken heeft.
(Vaak heeft ons uitstelgedrag ook te maken met een diepgewortelde angst voor oordelen en afwijzing. We doen niet wat we eigenlijk te doen hebben, uit angst dat het bijvoorbeeld niet perfect is of dat iemand er iets van zal vinden. Lees dit artikel over afwijzingsgevoeligheid of Rejection Sensitivity, de verborgen drijfveer achter pleasen, perfectionisme en andere gedragspatronen.)
Hoe we ons uitstellen goedpraten
Vaak graven we echter niet diep genoeg om de ware drijfveren te ontdekken achter het uitstellen. We vertellen onszelf namelijk allerlei verhalen waarmee we ogenschijnlijk verklaren waarom we doen wat we doen – en laten wat we laten.
“Geen tijd voor.”
“Zo ben ik nu eenmaal.”
“Dat kan ik vast niet.”
“Toch niet zo belangrijk.”
“Zal wel mislukken.”
“De tijd is nog niet rijp.”
Door onszelf met dit soort verhalen af te schepen, houden we onszelf voor de gek en blijven we vastzitten in het patroon. Wil je dit uitstelgedrag aanpakken? Dat kun je onder andere doen door wat dieper te graven dan die verhalen waarmee je jezelf zoet houdt. Zo ontdek je wat de échte redenen achter je gedrag zijn. En daar kun je vervolgens slim op inspelen. De volgende oefening helpt je hierbij.
Oefening: uitstelgedrag aanpakken
Stap 1. Kies iets wat je uitstelt of te weinig doet.
Kan groot of klein zijn. Misschien wil je van baan wisselen, om echt vanuit bezieling te werken. Of je wilt je leefstijl veranderen of verhuizen. Maar het kan net zo goed iets kleiners zijn: zangles nemen, gaan mediteren of iemand bellen. Of misschien moet je wel meer je grenzen stellen?
Stap 2. Stel jezelf deze vier vragen.
- Welk plezier brengt het NIET doen me? (wat levert het uitstellen je op?)
- Welke pijn zou het WEL doen me brengen? (welk ongemak, risico of andere vorm van pijn vermijd je door het niet te doen?)
- Welk plezier zou het WEL doen me brengen? (wat zou het stoppen met uitstellen je opleveren — nu én later? Wat is de winst als je het toch aangaat?)
- Welke pijn brengt het NIET doen me? (wat kost het je om dit uit te stellen — nu én later? Waar ga je spijt van krijgen?)
Op deze manier onderzoek je wat je uitstelgedrag drijft — je huidige pijn- en plezierdrijfveren. Vervolgens doe je een soort wisseltruc door die drijfveren om te keren. Je verschuift je focus: je was eerst vooral bezig met het plezier en de vermijden van pijn door iets uit te stellen. Maar nu richt je je op het plezier en het vermijden van pijn door het wél te doen.
En, zoals je al wel weet: dat toekomstige plezier en de vermeden toekomstige pijn zijn meer waard dan die van nu. Zoals iedereen weet die wilde dat ze jaren eerder aan haar gezondheid was gaan werken of haar hart eerder was gaan volgen.
Hoe ik dat zo zeker weet? Anders stelde je het niet uit. Dan had je namelijk allang gezegd: o, dat hoeft eigenlijk niet. Als je het uitstelt en er zodanig mee zit dat je er een artikel over leest, weet je dat het uiteindelijk beter voor je is om te doen.
(Overigens: soms stel je iets uit omdat het eigenlijk niet bij je past of omdat het niet echt is wat je wilt. Dan is de uitdaging meer: loslaten. Maar op dit soort situaties doel ik niet in dit artikel.)
Stap 3. Nu je helder hebt wat je gedrag werkelijk drijft, kun je daar slim op inspelen.
Dat kun je op allerlei manieren doen, zoals bedenken:
- Is de pijn van het NIET doen het waard om het plezier van het WEL doen mis te lopen?
- Hoe kan ik de pijn van het NIET doen vergroten (zoals geld doneren voor iedere gemiste training)?
- Hoe kan ik de pijn van het WEL doen verkleinen (zoals beginnen met twee minuten mediteren in plaats van twintig)?
- Hoe kan ik iedere dag mezelf even herinneren aan het plezier — de resultaten — als ik stop met uitstellen? En aan de pijn die later onvermijdelijk komt van het blijven uitstellen?
Stap 4. Bedenk voor jezelf: wat is één actie die ik binnen 24 uur ga doen?
Ik heb tijdens het maken van deze oefening ook vaak een lijst gemaakt met mogelijke acties. Ooit wilde ik me bijvoorbeeld meer ‘open opstellen’. Na het beantwoorden van de vier vragen zag ik kristalhelder hoe al mijn innerlijke one-liners over tijdgebrek, andere prioriteiten en ‘niet weten hoe’ in feite gewoon bedekten wat het uitstelgedrag werkelijk dreef, zoals angst voor afwijzing en het gemak van de comfortzone.
Daarna bedacht ik welke acties allemaal zouden kunnen horen bij ‘je open opstellen’, zoals meer persoonlijke verhalen verweven in mijn maandelijkse MindMemo met voer voor je mindset. Of mijn dromen en doelen vaker delen met anderen. Vervolgens keek ik regelmatig naar deze lijst en koos ik telkens een van de acties om uit te voeren.
Uitstelgedrag aanpakken: van lezen naar dóén
Ik geloof dat dit soort oefeningen voor veel mensen waardevol kunnen zijn. In combinatie met een coachingstraject (waar je veel dieper ingaat op je patronen in denken, voelen en gedrag en die effectief aanpakt), maar ook al gewoon voor jezelf.
Ze helpen je namelijk om helderheid en rust te creëren, en om je minder overweldigd te voelen. Ze laten je duidelijk zien aan welke knoppen je het best kunt draaien. Ze laten je zien waarom je misschien eerder aan de verkeerde knoppen draaide — knoppen die te weinig inspeelden op wat je werkelijk beweegt. Ze geven je nieuwe energie om in actie te komen, om datgene te doen waarvan je ergens wel voelt dat het het best voor je is. Ze vormen het startpunt voor resultaten, voor groei en positieve ontwikkelingen.
Dat wil zeggen: áls je de oefeningen daadwerkelijk doet. Erover lezen en weer doorgaan levert je net zoveel winst op als lezen over een sportschool terwijl je op de bank blijft zitten: vrij weinig. Hoe kun jij dus vandaag nog een eerste kleine stap zetten richting je doel?
Focus op wat er echt toe doet
Tot slot even terug naar mijn computercrash. Bestanden kwijtraken is vervelend, maar te overkomen. Weet je waar je géén back-up van kunt maken? Je gezondheid. Je relaties. Je mentale veerkracht. De jaren waarin je hebt vastgehouden aan belemmerende gedachten of oude patronen, aan relaties die niet goed voor je waren, of aan al die momenten waarop je niet je hart hebt gevolgd.
‘Straks’ is een idee in je hoofd. Alleen ‘nu’ is hier om stappen te zetten. Om van straks iets moois te maken.
Dus is er iets wat je uitstelt? Maak de oefening vandaag nog — morgen ben je jezelf er dankbaar voor!
Wil je serieus meer inzicht in je eigen patronen in denken, voelen en doen? En dat direct aanpakken zodat je niet alleen jezelf beter begrijpt, maar je ook anders gaat vóélen? Dan is een coachtraject iets voor jou.
Stel het vinden van werk waar je écht voor gaat niet langer uit en ontdek loopbaancoaching. Of kom met coaching voor meer rust in jezelf los van de oordelen en verwachtingen van anderen, en creëer meer zelfvertrouwen, balans en tevredenheid.
